Enfrentando el déficit de atención

El caso de Screen Zen

Un saludo, lector. ¿Te ha pasado que en una breve espera, coges el móvil y lo siguiente que recuerdas es estar haciendo doom scrolling mucho más tiempo del que tenías que esperar? Hoy voy a intentar ayudarte con este tema.

El problema son los hábitos de distracción

Se han escrito ríos de tinta sobre el mal hábito de la distracción y quizá incluso te sientas identificado con el bucle de feedback negativo que he expuesto en el inicio de esta entrada. Voy a hacer un breve repaso:

• La aplicación de videos cortos

  • Genera dopamina a través de una selección filtrada de contenido que te empuja a interaccionar o mantener un mayor tiempo de atención.

• La red social

  • Genera dopamina a través de una sensación de validación social artificial a traves de las interacciones con pares, representados con índices numéricos crecientes (los likes).

  • Genera ansiedad cuando el usuario se encuentra con contenido generado por pares que desafía sus sesgos cognitivos. Esta ansiedad se retroalimenta con acalorados enfrentamientos que generan a su vez interacciones de validación y apoyos por parte de pares afines. El bucle empeora cuando a esta ansiedad se le suma el FOMO, percibiéndose el no responder de forma rápida al adversario como una derrota argumental.

• Los “feeds” de noticias

  • Generan ansiedad por la exposición a noticias que son percibidas como amenazas por nuestro cerebro, impulsándonos a obsesionarnos con un hecho concreto y buscar activamente más información. Especialmente incidente en los tiempos que corren.

Y me dejaré muchos mas ejemplos obvios, como los juegos y demás, pero con esto he repasado los fundamentales.

Así pues, sea cual sea el estímulo que active tu necesidad de distraerte (aburrimiento, una idea suelta, la necesidad de evadir una situación incómoda o tener que consultar algo), cuando se desbloquee la pantalla de tu teléfono, o estás plenamente consciente de lo que estás haciendo o tus dedos seguirán la combinación de movimientos que lleven a generar la mayor satisfacción química en tu cerebro, ignorando, así sea necesario, el motivo por el cual has desbloqueado tu teléfono. Es un comportamiento aprendido a traves del condicionamiento y como tal, requiere de un trabajo intencional para combatirlo.

La propuesta es cortar el bucle

Cuando estás en el bucle de farmeo de dopamina, no es muy distinto a cuando estás en “la zona” de productividad, solo que en lugar de ser extremadamente productivo, te da por hacer cosas como el doom scrolling u otras actividades indeseables que, además, te generan una profunda sensación de insatisfacción al descubrir la cantidad de tiempo que has perdido.

¿Qué es lo que tenemos contraindicado cuando queremos estar en “la zona”? Pues las interrupciones, cuando estamos muy concentrados en algo, una interrupción nos obliga a reevaluar qué es lo que estamos haciendo y, al dar control a la parte racional, pasamos a tomar la decisión que más nos conviene. Por ejemplo: Cuando estamos intentando escribir una novela, código o pasarnos una fase especialmente complicada de un juego, nos interrumpen y tenemos que evaluar qué hacemos, la decisión es obvia: “Voy a volver a ponerme”, pero ¿qué pasa cuando lo que estamos haciendo es distinto a lo que deberíamos estar haciendo? Pues que vamos a cuestionar nuestras decisiones vitales y, con suerte, a corregirlas.

Como lo hice yo

En el pasado

En el pasado usé y recomendé la característica de “Modo sin distracciones” de Android.

Es bastante conveniente, ya que viene en el sistema operativo por defecto, te permite definir una lista de aplicaciones que te distraen y programar un horario. ¿Qué sucederá entonces?

Simple y llanamente, las aplicaciones que tengas en la lista aparecerán en gris en tu lanzador, no recibirás las notificaciones de esas aplicaciones y, si intentas abrirlas, te saldrá un mensaje como este:

Permitiéndote “tomar un descanso” antes de que se te cierre de nuevo la aplicación.

Mi veredicto: Insuficiente. Resulta que cuando llevas un tiempo usándolo, poder darle al botoncito de los cinco minutos es tan rápido y conveniente que terminas por desarrollar la memoria muscular necesaria para hacerlo sin pensar.

Por eso, dejé de usarlo y en su lugar me fui a OneSec, que es la alternativa de pago que conocía en el momento, terminando por abandonarla por la asimetría en las características soportadas en android así como la falta de soporte en según que teléfonos.

Actualmente

En navidades, varias personas me pidieron consejo para cortar su compulsión a abrir ciertas aplicaciones y, tras intentar la versión gratuita de OneSec y ver que seguía presentando una calidad similar a la que tenía la última vez que la miré me puse a investigar.

Ahí descubrí ScreenZen.

ScreenZen es una aplicación gratuita que se financiaría con donaciones y presenta en Android todas las características de las que OneSec vendría presumiendo.

Como una imagen vale más que mil palabras, ilustro con su funcionalidad básica:

En esta pantalla puedes escoger que aplicaciones quieres que ScreenZen te bloquee, cuanto tiempo quieres que te haga esperar y por cuanto tiempo quieres que se mantenga la aplicación abierta.

Tiene además para que puedas escoger en que horario se aplican las restricciones, si quieres que a partir de cierto número de desbloqueos la aplicación deje de ser accesible, alternativas a la pausa (mi favorito, pues puedes entre otras cosas pedirle que te pregunte por qué estás abriendo la aplicación, de modo que te obligue a cuestionar lo que estás haciendo) y detalles más avanzados que hacen de esta aplicación un gestor de distracciones muy personalizable.

Al intentar abrir una aplicación restringida, encontraremos esta pantalla, en la que nos damos el tiempo que hayamos configurado de tiempo para pensar si de verdad queremos abrir la aplicación.

Resultados

Cuando las personas que me pidieron consejo se la instalaron, también lo hice yo. La experiencia fue positiva y a día de hoy los tres seguimos usándola. La pantalla de bloqueo interrumpe nuestro flow de farmeo de dopamina y nos obliga a esperar, esa espera debe ser lo suficientemente corta como para no ser un contratiempo pero lo suficientemente larga como para obligarle a nuestro cerebro a salir del modo automático y devolverte el mando.

Durante la primera semana de uso, el tiempo de pantalla en redes sociales de mis aconsejados se redujo de cuatro horas a cincuenta minutos. Después de cinco meses, no tengo métricas, aunque es bastante significativo el dato de que ahora tengo que buscar un hueco cada semana para ponerme al día, intencionalmente, con los reels que me mandan en Instagram, por imperativo social. Este dato habla por si solo.

Obviamente este sistema de control de distracción solo funciona si existe intencionalidad, disciplina y moderación. Especialmente en este último caso, aunque cada individuo es un mundo y algunos podrían necesitar controles más estrictos. Mi recomendación es que empieces con restricciones básicas y las vayas incrementando hasta hallar un equilibrio, si empiezas demasiado fuerte, quizá tus niveles de frustración se disparen y termines desinstalando la aplicación.

Tu turno

¿Usas alguna aplicación para gestionar distracciones? ¿Cual? Si no usas ninguna ¿te planteas usar alguna ahora que conoces de su existencia?